Pour me faire pardonner du niveau lamentable des posts précédents, voici pour toi, fidèle lecteur, le 4ème épisode de la petite pharmacie du Dr F consacré aux suppléments pour lutter contre la fatigue et le stress.
Pas de problème, le Docteur F a la solution pour vous : un petit rail de blanche péruvienne et ça repart comme papa dans la bonne.
Plus sérieusement, il existe des suppléments assez efficaces pour lutter contre la fatigue et les états de "burnout".
Ces états de burnout peuvent être causés par plusieurs facteurs :
Si vous négligez l'un de ces deux points fondamentaux de votre hygiène de vie, la supplémentation ne vous sera probablement pas d'un grand secours. Si par exemple vous dormez 3 heures par nuit et que vous vous nourrissez de pizzas, de pain, de Nutella et de saucisses de Francfort, avoir recours aux suppléments alimentaires reviendrait à vouloir construire un chateau de cartes sur le ventre de Gérard Depardieu : ça ne marcherait probablement pas.
On fera peut-être un article sur l'optimisation du sommeil prochainement si cela peut intéresser mes fidèles lecteurs, mais pour le moment faisons preuve d'optimisme et partons du principe que votre hygiène de vie n'est pas trop immonde...
Premièrement, éliminons d'entrée de jeu l'écueil classique de la supplémentation anti-fatigue :
Comme on l'a dit dans un article précédent, à moins d'avoir une alimentation semblable à celle des marins du XVIème siècle qui s'embarquèrent joyeusement sur la glorieuse Trinidad de Magellan, il est extrêmement improbable que votre état de fatigue soit dû à une quelconque déficience en vitamines (hormis les vitamines D et -plus rarement- B12 dont la supplémentation peut se justifier dans certains cas précis).
Bien sûr, les labos pharmaceutiques qui veulent vous vendre leur came aimeraient bien vous faire croire le contraire, et apparemment ils y réussissent plutôt bien.
Grosso-modo, vouloir se débarrasser d'un état de fatigue avec un supplément de multivitamines ou à l'aide d'une statuette vaudou de Mamie Watta achetée à un marabout Haitien à la sortie du métro Barbès revient à la même chose. Pour plus d'informations, voire la définition de l'effet placebo.
Ceci étant dit, penchons nous sur les suppléments qui semblent avoir une certaine efficacité :
1) Les adaptogènes
Les adaptogènes sont des plantes utilisées dans de nombreuses médecines alternatives (attention, je ne parle pas ici de l'homéopathie qui est unefumisterie méthode bien à part) pour réduire la fatigue et le stress.
Les médecines traditionnelles indienne (médecine ayurvédique) et chinoise font un large usage de ces remèdes naturels, dont voici les principaux :
Ginseng Panax : adaptogène le plus connu (même votre grand-mère le connait) et utilisé de par le monde. Efficacité probable sur le système immunitaire, l'humeur et (marginalement) les facultés cognitives. Perso je suis pas fan, mais cela semble bien fonctionner sur une bonne portion de la population donc ça peut valoir le coup d'essayer. Au pire, ça ne vous bouchera pas la boite à Benco.
Dose recommandée : 400 mg / jour.
Ashwaganda : herbe "reine" de la médecine ayurvédique. Effet mental (relaxant) plus que physique. Bon réducteur de stress.
Dose recommandée : 300-500 mg / jour.
Rhodiola Rosea : adaptogène favori du Dr F, la Rhodiola Rosea est une herbe utilisée dans les médecines traditionnelles chinoise et scandinave pour lutter contre la fatigue, qu'elle soit dûe au manque de sommeil, à la maladie ou encore à une activité physique. Vérifiez bien que l'extrait comporte au minimum 3% de rosavins and 1% de salidroside.
Dose recommandée : 100-600 mg / jour.
Muira Puama : cette herbe originaire d'Amazonie est utilisée au Brésil pour ses vertus énergisantes. Si je vous dis que "Muira Puama" se traduit approximativement par "bois de puissance" et qu'il s'agit d'un complément qui améliore l'usage des queues et des boules dans un contexte de boules et de trous, vous en concluerez forcément qu'il s'agit du complément parfait pour vous transformer en une star du billard.
Outre ses facultés sus-mentionnées, le Muira Puama contribue à lutter contre la fatigue et pourrait aussi agir positivement sur les facultés cognitives. En somme, un supplément peu étudié mais prometteur.
2) L-tyrosine
La L-tyrosine est un acide aminé précurseur des neurotransmetteurs connus sous le petit sobriquet de catécholamines. Ils englobent la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Lorsqu'on est en burnout, il y a de fortes chances que cela corresponde à un faible niveau de catécholamines dans l'organisme.
500 mg à 1 g de L-tyrosine fournit au corps les éléments nécessaires pour remettre à niveau les catécholamines.
L'efficacité de cette supplémentation varie selon les personnes mais peut s'avérer très efficace dans certains cas. En tout cas ça ne mange pas de pain d'essayer.
Dose recommandée : 500-1500 mg / jour.
3) L-ornithine
La L-ornithine est un autre acide aminé important pour le bon fonctionnement de l'organisme. Si votre état de fatigue est lié à un taux d'ammoniac sanguin élevé, ce qui est souvent le cas, une une supplémentation en L-ornithine devrait mettre un peu d'ordre dans tout ce bazar.
Dose recommandée : entre 2 et 6 grammes / jour.
4) Les stimulants
On en a déjà parlé de cette catégorie dans un article précédent donc on ne va pas trop s'étendre sur la question mais en gros...
La plupart des stimulants (dont le plus utilisé, la cafféine) fonctionnent bien pour lutter ponctuellement contre la fatigue. En revanche, ils agissent sur les symptômes de la fatigue et non sur la cause. En bref, les stims sont un bon outil à court terme mais si vous voulez vraiment remédier à votre état de burnout, ils ne seront pas d'un grand secours. Pire : si vous en abusez, ils pourront s'avérer contreproductifs.
5) L'ail
Bon, si l'idée de vous ballader 24h/24 avec une haleine de poney ne vous fait pas peur, il est temps de vous mettre à mâcher de bonnes grosses gousses d'ail au petit dèj'.
Plus sérieusement, vous pouvez vous procurer des capsules d'ail sans odeur/gout (même si leur efficacité semble moindre que l'ail fraichement coupée, miam).
En termes de bénéfices pour la santé, l'ail agit comme un puissant booster du système immunitaire. Pas un remède contre la fatigue donc, mais plutôt un préventif efficace contre les maladies les plus courantes : selon certaines études, une supplémentation quotidienne en ail réduit de plus de 50% la probabilité de tomber malade, sans parler des nombreux autres bénéfices pour la santé.
CONCLUSION
Au moment d'entamer la rédaction de cette conclusion, j'étais en pleine win. Non, vraiment : je m'étais promis d'écrire une de ces conclusions qui laissent leur marque dans l'histoire de la littérature, un peu comme un livre de Ségolène Royal.
Vous savez : une de ces conclusions qui peut faire de vous un prétendant au prix Pullitzer. Et puis j'ai eu la flemme et je suis parti faire une sieste, mais l'intention y était.
Ces états de burnout peuvent être causés par plusieurs facteurs :
- Vie de chiotte : par exemple, prendre la ligne A/B du RER tous les matins à Chatelet-les-Halles au milieu des cohortes de zombies en col blanc et des joueurs d'accordéon pour se rendre à son boulot de gratte-papier et entendre 3 fois par semaine la traditionnelle annonce "en raison d'un incident technique, le traffic est interrompu sur la ligne..." (ça vous rappelle quelque chose ?)
- Stress : vous êtes coincé dans les bouchons et rongez votre frein à l'idée d'être en retard pour le début de Secret Story
- Manque de sommeil : vous vous êtes couché à 4 heures du mat' pour rester aux côtés de votre teckel Bobby qui est en dépression suite au ralliement de Jean Roucas au Front National
- Fatigue causée par une activité sportive soutenue (j'ai bien dit "soutenue" : pas votre petit jogging du dimanche matin en compagnie de Gédéon, votre caniche amputé d'une jambe)
Si vous négligez l'un de ces deux points fondamentaux de votre hygiène de vie, la supplémentation ne vous sera probablement pas d'un grand secours. Si par exemple vous dormez 3 heures par nuit et que vous vous nourrissez de pizzas, de pain, de Nutella et de saucisses de Francfort, avoir recours aux suppléments alimentaires reviendrait à vouloir construire un chateau de cartes sur le ventre de Gérard Depardieu : ça ne marcherait probablement pas.
On fera peut-être un article sur l'optimisation du sommeil prochainement si cela peut intéresser mes fidèles lecteurs, mais pour le moment faisons preuve d'optimisme et partons du principe que votre hygiène de vie n'est pas trop immonde...
Premièrement, éliminons d'entrée de jeu l'écueil classique de la supplémentation anti-fatigue :
Comme on l'a dit dans un article précédent, à moins d'avoir une alimentation semblable à celle des marins du XVIème siècle qui s'embarquèrent joyeusement sur la glorieuse Trinidad de Magellan, il est extrêmement improbable que votre état de fatigue soit dû à une quelconque déficience en vitamines (hormis les vitamines D et -plus rarement- B12 dont la supplémentation peut se justifier dans certains cas précis).
Bien sûr, les labos pharmaceutiques qui veulent vous vendre leur came aimeraient bien vous faire croire le contraire, et apparemment ils y réussissent plutôt bien.
Grosso-modo, vouloir se débarrasser d'un état de fatigue avec un supplément de multivitamines ou à l'aide d'une statuette vaudou de Mamie Watta achetée à un marabout Haitien à la sortie du métro Barbès revient à la même chose. Pour plus d'informations, voire la définition de l'effet placebo.
Ceci étant dit, penchons nous sur les suppléments qui semblent avoir une certaine efficacité :
1) Les adaptogènes
Les adaptogènes sont des plantes utilisées dans de nombreuses médecines alternatives (attention, je ne parle pas ici de l'homéopathie qui est une
Les médecines traditionnelles indienne (médecine ayurvédique) et chinoise font un large usage de ces remèdes naturels, dont voici les principaux :
Ginseng Panax : adaptogène le plus connu (même votre grand-mère le connait) et utilisé de par le monde. Efficacité probable sur le système immunitaire, l'humeur et (marginalement) les facultés cognitives. Perso je suis pas fan, mais cela semble bien fonctionner sur une bonne portion de la population donc ça peut valoir le coup d'essayer. Au pire, ça ne vous bouchera pas la boite à Benco.
Dose recommandée : 400 mg / jour.
Ashwaganda : herbe "reine" de la médecine ayurvédique. Effet mental (relaxant) plus que physique. Bon réducteur de stress.
Dose recommandée : 300-500 mg / jour.
Rhodiola Rosea : adaptogène favori du Dr F, la Rhodiola Rosea est une herbe utilisée dans les médecines traditionnelles chinoise et scandinave pour lutter contre la fatigue, qu'elle soit dûe au manque de sommeil, à la maladie ou encore à une activité physique. Vérifiez bien que l'extrait comporte au minimum 3% de rosavins and 1% de salidroside.
Dose recommandée : 100-600 mg / jour.
Muira Puama : cette herbe originaire d'Amazonie est utilisée au Brésil pour ses vertus énergisantes. Si je vous dis que "Muira Puama" se traduit approximativement par "bois de puissance" et qu'il s'agit d'un complément qui améliore l'usage des queues et des boules dans un contexte de boules et de trous, vous en concluerez forcément qu'il s'agit du complément parfait pour vous transformer en une star du billard.
Outre ses facultés sus-mentionnées, le Muira Puama contribue à lutter contre la fatigue et pourrait aussi agir positivement sur les facultés cognitives. En somme, un supplément peu étudié mais prometteur.
2) L-tyrosine
La L-tyrosine est un acide aminé précurseur des neurotransmetteurs connus sous le petit sobriquet de catécholamines. Ils englobent la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Lorsqu'on est en burnout, il y a de fortes chances que cela corresponde à un faible niveau de catécholamines dans l'organisme.
500 mg à 1 g de L-tyrosine fournit au corps les éléments nécessaires pour remettre à niveau les catécholamines.
L'efficacité de cette supplémentation varie selon les personnes mais peut s'avérer très efficace dans certains cas. En tout cas ça ne mange pas de pain d'essayer.
Dose recommandée : 500-1500 mg / jour.
3) L-ornithine
La L-ornithine est un autre acide aminé important pour le bon fonctionnement de l'organisme. Si votre état de fatigue est lié à un taux d'ammoniac sanguin élevé, ce qui est souvent le cas, une une supplémentation en L-ornithine devrait mettre un peu d'ordre dans tout ce bazar.
Dose recommandée : entre 2 et 6 grammes / jour.
4) Les stimulants
On en a déjà parlé de cette catégorie dans un article précédent donc on ne va pas trop s'étendre sur la question mais en gros...
La plupart des stimulants (dont le plus utilisé, la cafféine) fonctionnent bien pour lutter ponctuellement contre la fatigue. En revanche, ils agissent sur les symptômes de la fatigue et non sur la cause. En bref, les stims sont un bon outil à court terme mais si vous voulez vraiment remédier à votre état de burnout, ils ne seront pas d'un grand secours. Pire : si vous en abusez, ils pourront s'avérer contreproductifs.
5) L'ail
Bon, si l'idée de vous ballader 24h/24 avec une haleine de poney ne vous fait pas peur, il est temps de vous mettre à mâcher de bonnes grosses gousses d'ail au petit dèj'.
Plus sérieusement, vous pouvez vous procurer des capsules d'ail sans odeur/gout (même si leur efficacité semble moindre que l'ail fraichement coupée, miam).
En termes de bénéfices pour la santé, l'ail agit comme un puissant booster du système immunitaire. Pas un remède contre la fatigue donc, mais plutôt un préventif efficace contre les maladies les plus courantes : selon certaines études, une supplémentation quotidienne en ail réduit de plus de 50% la probabilité de tomber malade, sans parler des nombreux autres bénéfices pour la santé.
CONCLUSION
Au moment d'entamer la rédaction de cette conclusion, j'étais en pleine win. Non, vraiment : je m'étais promis d'écrire une de ces conclusions qui laissent leur marque dans l'histoire de la littérature, un peu comme un livre de Ségolène Royal.
Vous savez : une de ces conclusions qui peut faire de vous un prétendant au prix Pullitzer. Et puis j'ai eu la flemme et je suis parti faire une sieste, mais l'intention y était.
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