Les trois règles d'or pour être en forme

Dans cet article, votre humble serviteur va aller droit à l'essentiel sans marteau-pilonner la boite à Nesquik des mouches.
Soyons clairs : si vous appliquez les trois règles qui suivent dans votre vie quotidienne, vous serez en forme, point final, rideau. Fin du bal : on remballe.

Voici donc, pour vous lecteurs, les trois règles d'or du Dr F pour être en forme :

1) Mangez de la vraie nourriture

Qu'est ce que la vraie nourriture, me demanderez-vous ? 

Alors, pour simplifier, commençons par définir la "fausse nourriture", si j'ose dire : grosso-modo, il s'agit de tous les aliments qui ont suivi un quelconque traitement industriel (catégorie qui englobe notamment -mais pas seulement- ce qui est sous un emballage en plastique, en carton, en surgelés ou en conserves). Tout traitement industriel d'un aliment défonce ses micronutriments tout en ajoutant toute une tripotée de produits chimiques et de conservateurs : va de retro, Satanas !

La "vraie nourriture" est donc... presque tout ce qui reste : 

• Fruits et légumes frais (à manger de préférence crus plutôt que cuits)
• Viandes et poissons sans traitement industriel
• Oeufs (de préférence de poules élevées en plein air)
• Noix, amandes et graines n'ayant pas subi de traitement industriel

Et voila : c'est absolument tout ce que vous avez besoin de savoir pour manger équlibré.

En termes de quantité, vous n'aurez même pas besoin de compter les calories si vous mangez les trucs ci-dessus (en évitant tout de même les fruits trop sucrés).

Mais bon, passons rapidement sur quelques questions que vous pourriez légitimement vous poser :

• Le pain n'entre pas dans cette catégorie de vraie nourriture (désolé...) : même si le pain est fait avec des ingrédients naturels, il ne répond à aucun besoin basique du corps humain en termes de micronutriments. Traduction : quand vous mangez du pain, votre organisme -n'ayant pas reçu les éléments dont il a vraiment besoin (vitamines, acide gras essentiels, etc.)- continuera de vous demander plus de nourriture, puisque ce curieux amalgame de farine, de sel et d'eau qu'il vient de recevoir n'existe pas sur son "radar" et ne remplit pas ses besoins de base. En d'autres termes, le pain correspond à des calories gratuites. Alors certes, soyons honnêtes : ça ne vous bouchera pas le troufigne d'en manger avec modération. Soyez juste conscients du fait qu'il s'agit d'un aliment dont la seule utilité est de vous rendre plus gros.
• Les pâtes, le riz et autres "sucres lents" n'entrent pas non plus dans la catégorie de "vraie nourriture" (pour le mêmes raisons que ci-dessus). Par contre, les sucres lents sont la meilleure source d'énergie dans le cas où vous allez vous livrer à un effort physique prolongé (plusieurs heures de vélo à bonne intensité, triathlon, marathon...), ce qui -soyons francs- ne risque pas de vous arriver tous les jours. Si ce n'est pas le cas, évitez d'en manger.
• Certaines huiles (huile d'olive vierge extra par exemple) sont tolérées dans la catégorie de vraie nourriture en dépit du traitement industriel qu'elles subissent. Une huile d'olive de qualité est par exemple une excellente source de polyphénols. 
• Les produits laitiers ne sont pas inclus dans la catégorie de vraie nourriture. Plusieurs raisons à cela : (1) une bonne portion de la population mondiale est intolérante au lactose (si c'est votre cas, évitez les produits laitiers comme la peste) ; (2) les nutriments contenus dans les produits laitiers (y compris le calcium) peuvent tous être obtenus à travers une alimentation équilibrée ; (3) ils sont trop riches en graisses saturées ; (4) leur consommation est associée à un risque accru de cancer de la prostate ou des ovaires. Source : Harvard. 
• Les céréales ne sont pas non plus inclues dans la catégorie de vraie nourriture. Encore une fois, elles n'apportent rien de plus en termes de nutriments par rapport aux aliments listés plus haut. Les seules céréales qui ont à la rigueur le droit de s'incruster dans votre assiette (mais avec modération) sont les flocons d'avoine naturels et le quinoa.

En fait, tout ça n'est au bout du compte que du bon sens : l'éspèce humaine n'a pas traversé 3 millions d'années d'évolution en mangeant des pizzas ou des Curly et en buvant de l'Orangina. Si on ne mange pas de vraie nourriture, on en paie le prix. 

La sanction n'est pas seulement un physique à la Gérard Depardieu ou à la Laurence Boccolini : votre système immunitaire, votre système cardiovasculaire, votre système nerveux, vos capacités cognitives... Tout ça part rapidement en saucisse si vous mangez des bousins, même s'il est difficile de s'en rendre compte au jour le jour.

Bon, après, faut se détendre. Tenez, par exemple, le Dr F himself s'autorise régulièrement des bonnes grosses sessions de junk-food en règle. L'idée est quand-même de limiter ces incartades dans la malbouffe à une fois par semaine et de bien être conscient que tout aliment ayant subi un traitement industriel ne vous apporte rien si ce n'est des calories gratuites et quelques produits chimiques en prime.

Corollaire de la règle numéro 1 : Oubliez les régimes 

Quel est votre objectif ? Etre fit et en bonne santé en permanence ou perdre du poids ponctuellement pour en regagner après, en plus d'être en mauvaise santé ? 

Si vous voulez mener une vie saine, sortez-vous du crâne tout ce qui ressemble de près ou de loin à un régime et adoptez définitivement une alimentation digne de ce nom (voir ci-dessus). 

Ce constat vaut également pour le concept fumeux de "régime détoxifiant" qui ne repose sur aucune base scientifique et qui a été créé de toutes pièces par des counasses pseudo-diététiciennes se réclamant de la nutrition holistique, de l'alimentation transcendentale, de l'homéopathie (ou de tout autre invention lamentable tout droit sortie d'un brainstorming de l'équipe éditoriale de Cosmo sous champignons hallucinogènes).

Vite, courons chez notre diététicienne transcendentale pour qu'elle nous fasse suivre un régime détoxifiant (à 1850 euros hors taxes)

2) Optimisez votre sommeil

Bon je me permets une nouvelle fois d'enfoncer une porte ouverte mais le sommeil est absolument crucial pour votre santé. Il a notamment un impact sur la prise de poids : plusieurs études suggèrent que les gens qui dorment moins de 6 heures par nuit gagnent presque 2 fois plus de poids que ceux qui sont dans la fenêtre classique de 7-9 heures.
Ceci étant dit, voici quelques petits tips en vrac qui vous permettront peut-être d'améliorer la qualité de votre sommeil :

• Si vous prenez une douche peu avant de vous coucher, prenez la froide. Oui je sais : ça picote un peu mais en plus des innombrables bénéfices qu'elle aura sur votre santé, une bonne douche froide aura sur vous le même impact qu'un débat entre Michel Rocard et François Bayrou sur le pouvoir d'achat : un aller simple pour le royaume de Morphée. 
• Le soir, diminuez votre exposition à la lumière artificielle : la moindre source lumineuse bloque la sécrétion de mélatonine (hormone qui régule le sommeil entre autre). L'idéal est de s'exposer le moins possible à la lumière artificielle une à deux heures avant d'aller vous coucher et de dormir dans une chambre très obscure (on ne s'en rend pas forcément compte, mais même une faible source de lumière comme par exemple le cadran digital d'un réveil aura un impact négatif sur la production de mélatonine et donc sur le sommeil). Si vous utilisez votre ordinateur peu avant de vous coucher (chose à éviter mais bon si vous ne pouvez vraiment pas vous en empêcher...), installez le programme F.lux qui régule la luminosité de votre écran en fonction de l'heure de la journée : oui je sais, ça a l'air bidon comme ça mais les résultats sont assez bluffants. Testez-le : c'est gratuit.
• Si vous devez vraiment utiliser une alarme pour vous réveiller (déconseillé car cela interrompt brutalement les cycles naturels de sommeil), optez pour une alarme progressive (volume sonore augmentant graduellement). 
• Pendant la journée, exposez-vous le plus possible à la lumière du jour : de nombreuses études ont prouvé que le temps d'exposition à la lumière naturelle a un impact positif sur la qualité du sommeil.
• Evitez la caféine après midi (ou complètement, si vous n'êtes pas trop accro au café...). La caféine neutralise l'action d'un neurotransmetteur secondaire nommé adénosine, qui a un impact important sur la qualité du sommeil. La demi-vie de la caféine est de 5 à 6 heures, ce qui veut dire que si vous buvez un double expresso (équivalent grosso-modo à 160 mg de caféine), vous avez toujours 80 mg de caféine dans l'organisme 5 à 6 heures plus tard et 40 mg (équivalent à une demie canette de Red Bull) 10 à 12 heures plus tard. Donc allez-y mollo sur la caféine les enfants.
• Pas de jeux-vidéo le soir : et oui, vous êtes punis, ça vous apprendra. Sérieusement, les jeux-vidéos ont un impact néfaste sur le sommeil et donc, ami gamer, essaie plutôt de jouer à GTA 5 dans la journée comme cette sympathique grand-mère.
• N'utilisez jamais de somnifères/hypnotiques, sauf si vous souffrez de troubles du sommeil clairement identifiés.
• A moins d'attendre un appel urgent, éteignez votre téléphone portable pendant vos heures de sommeil. 
• Enfin, un dernier point qui mériterait certainement une catégorie à part entière : la pratique de la méditation, dont les bénéfices sur la santé et la cognition sont désormais complètement démontrés. Liste de ressources si le sujet vous intéresse.

3) Soyez efficient et consistant dans la pratique de votre activité physique

Je l'ai déjà écrit dans mes posts précédents et je vais le réécrire : si votre objectif est d'avoir un physique fin avec une musculature définie (j'ai bien écrit définie et non surdimensionnée), le jogging ne vous sera d'aucun secours, à la différence d'une routine de force/résistance (type crossfit par exemple). 

Je sais bien qu'en France on a un problème avec l'intégration de cette idée (pourtant maintes fois démontrée) puisque tout ce qui touche de près ou de loin l'activité qui consiste à soulever des poids est directement assimilée aux gros bodybuilders surgonflés et sur-stéroidés. Pas de panique : un entrainement de force adapté à vos objectifs ne fera pas de vous un de ces monstres.

En gros, lorsque vous faites un jogging, il n'y a que votre système cardiovasculaire qui travaille. 

Alors certes, techniquement vous brûlez des calories (de manière fort peu efficiente, soit dit en passant) mais votre musculature ne se développe pas.

Lorsque vous faites un entrainement de force de bonne intensité, non seulement votre système cardiovasculaire tourne au même régime (sinon plus) que si vous faisiez un jogging, mais en plus vous développez votre masse musculaire.

Conséquence : votre physique n'est plus celui d'un skinny-fat ou d'un plumeau. Vous êtes désormais fit : félicitations.

Alors concrètement, comment suivre ce type d'entrainement ? 

On n'est pas là pour réinventer la roue : comme suggéré plus haut, le système le plus complet accessible d'entrainement de force/résistance est le Crossfit. Faisons fi de l'état d'esprit de blaireaux un brin sectaire qui entoure ce système et regardons l'essentiel : ça marche très bien quand on a la volonté de s'y mettre et -qualité beaucoup plus rare mais encore plus importante que la volonté- la consistance de ne pas abandonner.
Combien de fois n'ai-je pas rencontré de winners "ultra-motivés" qui se mettent à s'entrainer comme des brutes pendant plusieurs mois et qui finalement s'arrêtent du jour au lendemain sur un coup de tête ? Ce type d'individu "feu de paille" constitue exactement l'exemple à ne pas suivre (volonté sans consistance).
Mieux vaut s'entrainer peu (minimum deux fois par semaine quand même) mais régulièrement, sans jeter l'éponge à la moindre saute d'humeur.

Concernant le Crossfit, je ne suis pas là pour vanter les mérites de ce système en particulier : il y a plein d'autres méthodes qui fonctionnent tout aussi bien mais l'avantage du Crossfit est qu'il existe énormément de ressources (articles, vidéos, etc.) disponibles sur internet. Pour commencer, vous pouvez aller faire un tour sur le site web qui est plutôt pas mal fait : tous les exercices et routines sont bien expliqués.
Par contre, si vous choisissez de vous inscrire à un centre de Crossfit, prenez garde : les prix sont ridiculement élevés, sans parler du niveau de compétence des coachs, très inégal. L'idée ici est plus d'utiliser le ressources online comme source d'inspiration pour votre propre entrainement.

CONCLUSION